Yogada öğrenilecek, keşfedilecek bir çok şey var ve nereden başlamalı sorusu hep kafa karıştırıcı olmuştur.

Yazımızdaki 4 pratik yoga yöntemi ile yogaya ilk adımınızı kolayca atacaksınız. İşte yeni başlayanlar için pratik yoga yöntemleri:

1. Nefes tekniği (Dirga pranayama)

Temel yaşam kaynağımız nefestir. Bizlerin yaşamı alınan gıdadan ya da sudan çok havaya bağlıdır. Yemek yemeden veya su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama nefes almadan birkaç dakika içerisinde yaşamımızı yitiririz.

Nasıl yaparız?

Yoga yaparken, bacaklarınız çapraz ve sırtınız dik bir duruş almalı ve nefes çalışmanızı bu şekilde yapmalısınız. Öncelikle ciğerlerinizdeki havayı yavaşça boşaltın. Bu işlemi yaparken, karnınızı kasın ve karnınızın aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun. Daha sonra burnunuzdan yine yavaş ve yumuşakça derin bir nefes alın. Bu esnada karnınızı elinizden geldiğince şişirin ve 1-2 saniye bu şekilde tutun. Nefes alırken akciğerlerinizi mümkün olduğunca şişirmeye özen gösterin.

Daha sonra aldığınız nefesi yavaşça ağzınızdan verin. Nefes alıp verirken size kolaylık sağlaması açısından sayı sayma yöntemini de uygulayabilirsiniz. Bunun için nefes alırken 3 saniye kadar, nefes verirken de bunun iki katı, yani 6 saniye kadar yavaşça saymanız yeterli olacaktır.

2. Kısa bir meditasyon ile başlayın

Temel yoga asanalarından biri olan kolay duruş (sukhasana) temel meditasyon asanalarından biridir. Kelime anlamı olarak hoş duruş, mutlu veya mutluluk veren poz anlamına gelen Sukhasana, nefes ve vücut kontrolüne odaklanmayı sağlayan basit bir başlangıç hareketidir. Temelinde sadece oturarak yapıldığı için huzur ve rahatlık sağlar.

Kolay duruş pozisyonu ile başlayarak, bir kaç dakikalığına zihninizi boşaltın ve odaklanmaya çalışın. 10 dakikalık bir başlangıç sizin için yeterli olacaktır.

3. Başlangıç için duruşlar

Öncelikle vücudunuzun ısınmasını sağlayacak temel hareketler yapabilirsiniz.

Devamında bir kaç temel duruş ile devam edeceğiz;

• Balık Kral Duruşu ( Ardha Matsyendrasana )

Ardha Matsyendrasana pozu, omurga çevirme pozu olarak da bilinen bir pozdur. Bu pozun her hareketi omurga ve kasları güçlendirmeye yöneliktir. Omurga dışında omuzları, kalçaları ve boynu esnetir. Duruşunuzu düzenler. Sırtınızı güçlendirir. Aynı zamanda karaciğeri ve akciğerleri canlandırır, adet dönemi ağrılarına, siyatiğe ve sırt ağrısına iyi gelir.

• Kedi duruşu (Marjaryasana)

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde kedi pozisyonunda durun. Dizlerinizin tam kalçalarınızın altına denk gelmesine, omuzlarınız ile el bileklerinizin aynı hizada ve yere paralel olmasına dikkat edin. Başınız tam merkezde olsun ve gözler yere baksın. Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın. Nefes verin ve tekrar kedi pozisyonuna geçin.

• Yere Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel, ayak parmaklar yere dönük. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.

Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın.

Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin.  Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dakika arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin.

• Çocuk Duruşu (Balasana )

Ayaklar birleştirilir, dizler bükülür ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana konur ve kalça topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacakların üzerine oturulur. Eller bacakların üzerine konur. Bu pozda derin nefes alınır yavaş yavaş nefes verilirken eller yardımıyla öne doğru eğiliniz. Alın yere serbestçe konup boyun rahatlatılır. Öne çok rahat gidebiliyorsanız hafifçe dizleri aralayarak göğüs kısmını da rahatlatılır. Daha sonra kollar, bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe konur. Gözler kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alınıp verilir.

• Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatarak uygulanır. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralele ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü yatılır. Alnınızı yere yerleştirmek zor geldiyse burun ya da çenenizi değdirmek de yeterli olacaktır.

Nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atin. El ve kollarınızdan yardım alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye atin. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin. Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece açıyla kaldırabilirsiniz ancak en rahat olduğunuz açıda kalmaya çalısın ve derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

• Dağ Duruşu ( Tadasana)

Her iki ayak tabanı üzerinde, ayakta durarak uygulanır. Topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere bütün şekilde basılır. Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları düz hizada karşıyı gösterir. Kollar içeriye doğru dönük durur. Avuç içleri bedene dönük ve hafifçe bedene dokunulur. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır. Gözler açık karşı hizada tek bir noktaya odaklanır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. Zemine dik olacak şekilde durulur.

Tadasana, ayakta uygulanan pozların başlangıç duruşudur. Ama başlı başına bir duruş olarak da uygulanması çok yararlıdır. 30 saniye ila 1 dk arası rahat nefes alarak pozda kalabilirsiniz.

• Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)

Tadanasa’da durun. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin. Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ topuğu sol topuğa hizalayın. Kalçalarınızı sıkın ve sağ kalçayı dışarı döndürün. Böylece sağ diziniz ile sağ ayak bileğiniz aynı hizada olsun.

Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Belinizden değil, kalça ekleminden bükülün. Sol ayağınızı sıkarak ve sol topuğunuzu yere bastırarak duruşu sağlamlaştırın. Gövdenizi sola döndürün.

Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, nereye koymanız mümkünse koyun. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Başınızı sola döndürün ve yukarı elinize doğru bakın.

Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Ayak değiştirin ve sola tarafa doğru aynı süre boyunca pozda kalın.

• Oturarak öne eğilme (Paschimottanasana)

Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun. Nefes alarak ile kollarınızı vücudunuzun iki yanından birer daire çizerek avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, elleriniz yan yana gelene dek yukarı kaldırınız. Yavaşça soluk vererek kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin.

Gövdenizi ayaklarınızın üzerine tamamen bırakıp bu pozda sabit kalın. Ellerinizi vücudunuza paralel yere yatırınız yada topuklarınızın arkasında birleştirin.

Alnınızı bacaklarınızın üzerine yaslayın ve gevşemeye odaklanın. Düzenli ve nazik bir şekilde soluk alın. Hareket esnasında boynunuzu, sırtınızı ve arka bacaklarınızı kasmayın. Dizlerinizi bükmeyin ve sırtınızı dik tutun. Bu hareket esnasında arka bacaklarınız ve kalflarınızdaki kasların uzadığını hissediniz.

4. Rahatlayarak bitirin

Yoga egzersizinizi her zaman shavasana (rahatlama) duruşu ile bitirin. Vücudunuzu 5-15 dakika arası rahatlamaya bırakın.

Nasıl yapılır?

Bu asana düz bir zemin üstünde temiz size özel fazla yumuşak ve kalın olmayan boyunuza uygun minder veya kalınca bir örtü üzerinde uygulanır. İlk önce minder üzerine dizler bükülü ayak tabanı yerde olacak şekilde oturulur. Kollarımızdan destek alarak yavaşça belimizden başlayarak sırt daha sonra düz bir şekilde baş mindere koyulur.

Daha sonra ayaklar kaydırılarak düz hale getirilir. Ayaklar omuz genişliği kadar açılır. Kollar dışa doğru çevrilir ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde konur. Gözler kapatılır. İlk uygulamalarda eğer gözler kapatılamıyorsa göz hizasında tek bir noktaya bakılır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. En rahat ve doğal şekilde yatılır.

Sıra sizde!

Yoga ile yeni mi tanıştınız ? Bahsettiğimiz yöntemleri denediniz mi ? Hayatınızda ne gibi değişiklikler oldu ? Yazıya yorum yaparak bizimle deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.

Sağlıkla kalın.