Ne kadar sağlıklısın? Sağlıklı bir diyetin var mı? Düzenli olarak egzersiz yapar mısın? Günde en az 8 bardak su içiyor musun? Her gün yeterince uyuyor musun? Sağlıklı yaşam hayatınızda ne kadar yer ediyor?
Vücudumuz bizim en önemli hazinemiz ve onunla ilgilenmemiz gerekiyor. Vücudunuzu hayatınız boyunca yaşayayacağınız bir kabuk gibi düşünün, bu kabuğu ne kadar iyi kullanırsanız ömrünüz o kadar uzun olacaktır.
Bugün, hayati organlarınız sağlıklı olabilir, ancak yarının garantisi yoktur. Gereksiz sağlık sorunları ile kendinizi boğmak istemeyeceğiniz için sağlığınızı iyi bir şekilde yönetmeniz gerekmektedir.
İyi sağlık, sadece sağlıklı beslenme ve egzersiz ile ilgili değildir – aynı zamanda olumlu bir tutum, olumlu imaj ve sağlıklı yaşam tarzı hakkındadır. Bu yazıda daha sağlıklı yaşam sürmek için gereken bir çok ayrıntıya sahip olacaksınız.
Sağlıklı Yaşam Rehberi
1. Sağlığınız için Su tüketin
Çoğumuz her gün yeteri kadar su içmiyoruz. Vücudumuzun sağlık bir şekilde çalışması için su şarttır. Vücudumuzun fonksiyonlarını yerine getirmek, atıkları uzaklaştırmak ve besin ve oksijeni taşımak için suya ihtiyaç vardır. Suyu günlük olarak idrar, bağırsak hareketleri, terleme ve nefes yoluyla kaybettiğimiz için, yeteri miktarda su tüketimimiz gerekir.
Ayrıca, su içmek kilo vermek isteyenlere de yardımcı olmaktadır. Fazla su içerek midenizi doldurabilir böylece daha az acıkmanıza ve daha az yemek yemenize sebep olursunuz. Buna ek olarak güne limonlu su ile başlamak kio vermenize yardımcı olacaktır.
Günlük ihtiyacımız olan su miktarı, nem, fiziksel aktiviteniz ve ağırlığınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır, ancak genellikle günde 3-4 litre suya ihtiyacımız vardır. Besin alımı sıvı alımımızın yaklaşık% 20’sine katkıda bulunduğundan, bunun anlamı yaklaşık 2.0-3 litre su veya yaklaşık 8-10 bardak içmemiz gerektiği anlamına gelir.
Yeterince sıvı alıp almadığınızı anlamak için idrarınızın hafif sarı olup olmadığını kontol edebilirsiniz. Eğer koyu sarı ya da turuncu gibi ise, yeterince su almıyorsunuz demektir. Şimdi bir nefes al ve bir bardak su içerek yazımıza devam edelim.
2. Yeterince Uyuyun
İyi dinlenmediğiniz zaman daha fazla yiyerek – genellikle de abur cubur – sağlıksız beslenmeye yönelirsiniz. Yeterince dinlenin ve atıştırmalardan uzak durun. Ayrıca, uyku eksikliği erken yaşlanmaya neden olan etkenlerden biridir ve sanıyorum ki kimse bunu istemez.
3.Sağlıklı Yaşam için Meditasyon Yapın
Meditasyon zihninizi sakinleştirir ve ruhunuzu sakinleştirir. Nasıl meditasyon yapacağınızı bilmiyorsanız, endişelenmeyin, hemen meditasyon yapmayı öğrenin.
4. Egzersiz Yapın
Hareket hayattır. Araştırmalar, günlük egzersiz uygulamasının, yaşam süresinde bir artış, hastalık riskini azaltma, daha yüksek kemik yoğunluğu ve kilo kaybı da dahil olmak üzere sağlığımıza muazzam faydaları olduğunu göstermiştir. Hayatınızdaki aktiviteyi artırın. Yürüyün, asansör yerine merdivenleri tercih edin ve spor yapın. Evde spor yapmak isterseniz size yardımcı olabilecek çeşitli applikayonlardan yararlanabilirsiniz.
Bir spordan keyif aldığınızda, doğal olarak yapmak istersiniz. Egzersiz, acı çekmek ve kendinize itmek değildir; Aynı zamanda sağlıklı olmak ve eğlenmekle ilgilidir. Egzersizlerinizde varyasyon eklemek onları ilginç tutacaktır.
Vücudunuzun farklı bölümlerini çalıştırınız. Sadece kardiyo yapmayın (koşu gibi). Vücudunuza uygun bir antrenman yapın. En kolay yol, farklı kas gruplarını çalıştırdıkları için spor yapmaktır. Popüler sporlar, basketbol, futbol, yüzme, tenis, squash, birini deneyin.
5. Sağlıklı Yaşam için Meyve ve Sebze Tüketin
Meyvelerin vitamin ve mineral yükü vardır. Portakalların C vitamini haplarından daha fazla sağlığa yararı olduğunu biliyor musunuz?
Bu besleyici meyvelerle damağınızı tatlandırın hem de vitamin alın: Karpuz, Kayısı, Avokado (evet, avokado bir meyvedir!), Elma, Kavun, Greyfurt, Kivi, Guava, Papaya, Çilek.
Sebzeler, birçok önemli vitamin ve mineralin kaynağıdır. Sağlıklı yaşam için de önemlidir. Soğan, pırasa ve sarımsak prebiyotiklerdir – iyi bağırsak bakterileri için gerekli besinlerdir. Ispanak, lahana, pazı ve şalgam yeşillikleri, yüksek mineral içeriğine sahip koyu yeşil yapraklılardır. Bağışıklık sisteminizi geliştiren çok çeşitli iyi bağırsak bakterileri için farklı sebzeler tüketin.
6. Lifli Gıdalar Sağlığınıza Faydalıdır
Yediğimiz zaman, sadece kendimiz için yemiyoruz – bağırsaklarımızdaki bakteriler için de yiyoruz. İyi bakterilerin gelişmesi için, iyi bağırsak bakterileri için fermente olabilen liflere ihtiyacımız var.
İki tip fermente edilebilir lif vardır:
-
- Çözünebilir
- Çözünmez
Bütün meyve ve sebzeler, bir çeşit çözünür ve çözünmez lif içerir. Dayanıklı nişasta, kan şekeri düzeylerinin düşürülmesine ve insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olan önemli bir çözünmez liftir (olgunlaşmamış muzlarda ve pişirilmiş ve soğutulmuş pirinç / patateslerde bulunur). Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doğal olarak meydana gelen lifleri tüketmek önemlidir.
Mevcut bağırsak problemleriniz varsa, sindirim ve kabızlık sorunlarına neden olabileceğinden aşırı miktarda lif tüketmeye dikkat edin. Mevcut bağırsak problemleri olanlar için fazla lif alımı kolonik geçiş süresinin yavaşlamasına neden olabilir, bağırsaklarınızı hareket ettirmeyi daha da zorlaştırır, bu da kabızlığa, kazıklara, anal fissüre yol açar. Mevcut bağırsak problemleriniz varsa gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
7. Antioksidan Bakımından Zengin Besinler Tüketin
Parlak renklere sahip meyveler / sebzeler, genellikle antioksidan bakımından zengin besinlerdir. Anti-oksidanlar sağlık için iyidir çünkü hücrelerimize zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırırlar. Farklı renklerde meyve / sebze yiyin: Beyaz (Muz), Sarı (Ananas, Mango), Portakal (Turuncu, Papaya), Kırmızı (Elma, Çilek, Domates, Karpuz), Yeşil (Avokado, Marul, Salatalık), Mor / Mavi (Böğürtlen, Kuru erik).
8. Makro Besin İhtiyacınızı Karşılayın
Makro besinler, vücudumuzun geişimini, metabolizmayı ve refahını sağlamak için gerekli besinlerdir. İnsanların ihtiyaç duyduğu 3 makro besin maddesi: karbonhidratlar (şeker), proteinler (amino asitler) ve yağlar (lipitler).
Günümüzde yüksek / düşük karbonhidrattan yüksek / düşük proteinli, yüksek / düşük yağlara kadar pek çok diyet vardır. Sağlıklı bir vücut için karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara (makro besin olarak bilinir) ihtiyacımız var. Karbonhidratlar bize anında enerji verir. Proteinler dokuları onarmaya, yaraları iyileştirmeye ve enzimler ve hormonlar oluşturmaya yardımcı olur. Hücre zarlarını oluşturmak için yağ gereklidir; kan pıhtılaşması, kas hareketi için; belirli vitaminler ve mineraller gereklidir.
9. Mikro Besinleri de İhmal Etmeyin
Makro besinler vücudumuzun işleyişini sağlayan enerjiyi sağlarken, bir dizi fizyolojik fonksiyonu düzenlemek için mikro besleyicilere, yani vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duyarız. Herhangi bir vitamin veya mineral eksikliği, vücudumuzda korkunç etkilere neden olur. Mikro besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. Farklı besinler tüketerek, sağlıklı yaşam için önemli olan gut florasına sahip olabilirsiniz.
10. İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
İşlenmiş gıdalar iyi değildir çünkü bu besinler üretilirken besin değeri kaybolur ayrıca koruyucu maddeler sağlığımız için kötüdür. Birçok işlenmiş gıda, yüksek tansiyona ve hiper tansiyona ve kalp hastalığına neden olur. Günde 50 gram işlenmiş et yemek kolorektal kanser riskini% 18 oranında artırmaktadır. Bu yüzden krmızı et tüketiminizi azaltın ya da tamamen bırakın. Tavuk ve balık gibi beyaz etleri tüketmeyi seçin. Özellikle balık da sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitleri, protein ve D vitamini bulunur.
11. Sağlıklı Yağlardan Tüketin
Yağ bir makro besindir ve sağlıklı bir vücut için gereklidir. Yağ düşman değildir – trans ve doymuş yağlar düşmanımızdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ olan sağlıklı yağlara ihtiyacımız vardır.
- Trans yağ (Kötü yağlar): Zararlı LDL kolesterolü artırır ve yararlı HDL kolesterolü azaltır. Katı margarin, ticari çerezler ve hamur işleri, fast-food patates kızartması, gıda bileşenlerinde “kısmen hidrojene yağ” gibi yağlarda trans yağ bulunur.
- Doymuş yağlardan kaçının (Kötü yağlar): Doymuş yağlar açısından zengin bir diyet kolesterolünü artırabilir. Kırmızı et, tam yağlı süt ve tam yağlı süt ürünleri, peynir, hindistancevizi yağı, fırınlanmış gıdalarda bulunur.
- Tekli doymamış yağlar (İyi yağlar) tüketin: Zeytinyağı, yer fıstığı yağı, kanola yağı, avokado, fındık ve ayçiçeği yağı.
- Çoklu doymamış yağlar (İyi yağlar) tüketin: Çoklu doymamış yağlar temel yağlardır. Bunlar normal vücut işlevleri için gereklidir, ancak vücudunuz bunları üretemez, bu yüzden onları yiyeceklerden almalısınız. Bu yağlar LDL ve trigliseritleri düşürür ve kolesterol profilini artırır.
12. Duruşunuza Önem Verin
İyi bir duruş nefes almanızı iyileştirir ve daha sağlıklı ve çekici görünmenizi sağlar. Yoga yaparak hem nefesinizi hem de duruşunuzu geliştirebilirsiniz. Yogaya başlamak sağlıklı yaşam için hayatınızda atacağınız olumlu bir adım olacaktır.
13. Duygusal Yeme Alışkanlığınıza Son Verin
Duygusal yeme, gerçek açlıktan ziyade bir duyguyu doyurmak için yiyor. Stresli, stresli veya sinirli hissettiğiniz zaman yiyor musunuz? Duygusal beslenme sizi asla mutlu etmeyecektir çünkü yiyeceklerle ilgisi olmayan bir boşluğu doldurmaya çalışıyorsunuz. Gıda size sevgi ya da mutluluk vermez; sadece yemektir. Bu gibi yeme bozuklukları için doktora danışmanızı ederiz.
14. Masadan Tam Doymadan Kalkın
Yemek yerken masadan doymadan kalkmanız enerji dağıtımınızı düzenler. Aynı zamanda mideniz için de daha iyidir, çünkü bir seferde çok miktarda yiyecek sindirmek zorunda kalmaz.
Kendinizi dinleyerek, mideniz için yeterli olan yemek miktarını belirleyebilirsiniz. Tabakta yiyecek olması hespini bitirmeniz gerektiği anlamına gelmiyor, yemeği yapan sizseniz porsiyonlarınızı küçük tutmayı deneyebilirsiniz. Midenizin 3/4’ünü dolu hissediyorsanız bu miktar sizin için yeterli olacaktır.
15. Kendinize Bir Amaç Bulun
Sağlıklı yaşam için bir hayat amacınızın olması önemlidir. Pozitif düşünce, hem size hem de çevrenize olumlu etkileyecektir. Kendinize bir amaç bularak hayatınıza anlam katabilirsiniz.
16. Sağlığa Zararlı Kızartmaları Hayatınızdan Çıkarın
Kızartılmış yiyecekler, kansere neden olan potansiyel bir kimyasal olan akrilamid içerir. Yağlı yiyecekler halsiz hissetmemize sebep olurlar, bunlar yerine ızgara, buğulanmış veya çiğ yiyecekler gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yiyecekleri tercih edin. Fast food, patates kızartması, çörek, cips ve derin yağda kızartılmış yiyecekleri hayatınızdan çıkarın.
17. Sağlıklı Yaşam için “Şekere Hayır”
Şekerler, hamur işleri, çikolata, kurabiye ve kekler, sadece sağlıksız beslenmenize neden olmaz aynı zamanda iştahınızı açar ve sizi daha fazla yemeniz için tetiklerler. Şekerli gıdalar yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
18. Alkolden Uzak Durun
Kafein gibi, alkol bir diüretiktir. Vücudumuza zararlı olan alkol, beynimizin, karaciğerin, akciğerlerimizin ve diğer başlıca organlarımızın düzgün işleyişini etkiler. Düzenli olarak alkol kullanıyorsanız belki de azaltmanın ya da bırakmanızın zamanı gelmiştir.
19. Glisemik İndeksinizi Takip Edin
Glisemik indeks, bir karbonhidratlı gıdanın kandaki glikoz seviyesini artırma yeteneğini gösteren bir indeksdir. 100, saf glikozu temsil eder, bu da hızlı sindirim ve glikozun kan dolaşımına emilmesi anlamına gelir. Yüksek GI ile uzun vadede diyabet yol açacaktır. 55 veya daha düşük bir GI düşük olarak kabul edilir. Yüksek GI gıdalar patates püresi (> 80), beyaz ekmek (> 70), beyaz simit (72), beyaz pirinç (65) içerir.
Bununla birlikte, glisemik indeks hikayenin sadece bir parçasıdır – glikemik yüke bakmamız gerekir, bu da bize tüketilen miktarı bağlı olarak gıdayı tüketirken kan şekerinizin ne kadar yükseldiğini gösterir. Glikemik yük, GI’nın tüketilen karbonhidrat miktarı ile 100’e bölünmesiyle hesaplanır. 10 veya daha düşük bir glisemik yük düşük olarak kabul edilir; 20 veya üzeri yüksek kabul edilir.
Bu nedenle, meyveler normal olarak tüketilen miktar için yüksek GI’ye fakat düşük glisemik yüke sahiptir. Örneğin, karpuzun yüksek bir GI değeri 80’dir. Fakat bir karpuz porsiyonunun glisemik yükünün sadece 5 olduğu çok az karbonhidrat (6 gram) vardır. Düşük GI içeren bir yiyeceği yiyerek büyük miktarda aynı şekilde sağlıksızdır. Makarnaların GI değeri 50’dir, ancak her zamanki 180 gramlık porsiyon glisemik bir yüke yol açacaktır. Bir yiyeceğin glisemik yükünü yağ ve protein ile eşleştirerek azaltabilirsiniz.
20. Organik Beslenmeye Önem Verin
Organik gıdalar, pestisitler ve kimyasal gübreler gibi sentetik girdiler olmadan üretilen, genetik olarak değiştirilmiş organizmalar içermeyen ve ışınlama, endüstriyel çözücüler veya kimyasal gıda katkı maddeleri kullanılarak işlenmeyen gıdalardır. Ükemizde olan organik hareket sayesinde organik seçenekler sunan daha süpermarketler ile yavaş yavaş yaygılaşıyor. Organik gıda daha pahalıya mal olmasına rağmen kimyasal katkı maddeleri olmadan beslenmek sağlık yaşam için önemlidir.
21. Hayır Demeyin Öğrenin
Birçok insan için sınırları belirlemek ya da başkalarına hayır demek zor. Bu, özellikle insan-memnuniyeti veya işkolik olarak kendini tanımlayanlar için zorlayıcı olabilir. “Evet’in gücü” hakkında tonlarca makale, kitap ve görüşmeler var. Tabii ki, evet diyince çok güzel şeyler var! Fakat sınırları nasıl belirleyeceğinizi ve nasıl hayır diyeceğinizi öğrenmek, kendiniz ve başkaları ile sağlıklı ilişkiler kurmanın gerçek anahtarıdır.
Her şeye evet diyerek ve insanlarla sınırlar koymadığınız zaman, stresli, bunalmış hissedebilirsiniz. Çoğumuz sevilmek ve başkalarını memnun etmek istiyoruz. Başkalarının bize sunduğu fırsatları veya isteklere “hayır” demek zor olabilir fakat kendimiz için hayır demeyi de seçeneklerimiz arasında tutmalıyız.
22. İhtiyaçlarınızı Doğru Tespit Edin
Aşırı tüketerek aynı zamanda egzersiz yapıyorsanız bu mantıklı bir yöntem olmayabilir. Aşırı kalori alımını, aşırı egzersiz yaparak dengeleyemezsiniz. Bunun yerine tüketiminizi azaltarak, sindirim sisteminize bir iyilik yapmış olursunuz.
23. Sağlıklı Yaşam için Sigarayı Bırakın
Sigara içmek sağlığa zararlıdır, akciğer kanseri, böbrek kanseri, gırtlak kanseri, kalp krizi ve daha fazlasının riskini ciddi şekilde artırır. Sigara içiyorsanız, sadece kendiniz için değil, aileniz ve arkadaşlarınız için bırakmayı deneyin.
Pasif sigara içmekten kaçının. Pasif içicilik, doğrudan sigara içenler ile aynı hastalıklara yakalanma riskinizi artırır.
24. Rutin Doktor Kontrolünden Geçin
Rutin olarak doktor kontrolünden geçin. Bazı hastalıklar çok geç olana kadar semptomlar ortaya çıkmaz. Kan şekeri, vitaminler ve mineraller için yapılan kan testleri, idrar testleri ile birlikte yapabileceğiniz standart testlerdir. Mamogramlar (kadınlar için), kolonoskopi vb. gibi daha ayrıntılı testler, önerilen aralıklarla yapılmalıdır.
25. Diyetinizi Zenginleştirin
- Vitamin ve Mineraller
Sağlıklı yediğimizde bile, belirli vitaminler / mineraller açısından eksik olduğumuz zamanlar olacaktır. Yaygın besin eksikliği demir, iyot, B12 vitamini, kalsiyum ve magnezyumdur. En iyisi, gerekli vitaminleri / mineralleri tüm gıdalar aracılığıyla tüketmektir, ancak mümkün değilse, bu boşlukları gidermek için takviye almayı düşünebilirsiniz.
- Prebiyotik Gıdalar
Prebiyotikler bağırsak bakterilerinin gelişmesi için önemlidir – bunları vücudumuz için gübre olarak düşünün. Prebiyotik gıdalar arasında çiğ soğan, çiğ pırasa, çiğ sarımsak, patates nişastası ve olgunlaşmamış muzlar bulunur.
- Fermente Gıdalar
Prebiyotiklere ek olarak, büyük bir probiyotik kaynağı olan fermente gıdalar lahana turşusu, kefir, turşudur. Marketlerde satılan ürünler yerine doğal yollarla fermente gıdaları tüketmeniz daha sağıklı olacaktır.
26. Bir Hobi Edinin
Dans dersleri, aerobik dersleri, tenis dersleri, tüplü dalış gibi kursları deneyebilirsiniz. Böylelikle yeni insanlarla tanışabilir ve sosyalleşme fırstını elde edersiniz.
27.Güzel Arkadaşlıklar Edinin
Çevrenizde en çok zaman geçirdiğiniz 5 arkadaşınızın ortalaması siz oluyorsunuz, bu yüzden sağlıklı yaşayan insanlarla ne kadar çok zaman harcarsanız o kadar iyidir. Sağlık yaşam bilincine sahip insanlarla vakit geçirin, onlarla antremanlara gidin. Bu bilince sahip arkadaşlarınız sağlıklı yaşamı sizin için daha eğlenceli hale getirecektir! 🙂
