Protein ağırlıklı diyet ve spor yapan birçok insanın aklında olan, birçok kişi tarafından bambaşka cevaplar ile yanıtlanan bir soru: Günde kaç gram protein almalıyım? Bu yazıda normal insanların kaç gram protein alması gerektiğinden, sporcuların protein ihtiyaçlarına, proteinin vücut için neden önemli olduğundan, protein alımının üst ve alt sınırlarına kadar birçok konuya değineceğiz.
Protein nedir?
Cevabını biliyorsunuz. Ama yazının daha anlaşılabilir olması için tekrardan kısa bir açıklama yapmak oldukça önemli. Protein aminoasitlerin birbirine uç uca adeta bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılara verilen isimdir. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulan ve bu sebeple oldukça fazla çeşitliliğe sahip bu moleküller hücre içinde hayati birçok fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludur. Bunlardan bazıları Enzimlerin yapısına katılmak Hücre içi iskeleti oluşturmak Hormon ve sinyal iletimi ile görevli yapıları oluşturmak Hücre içerisinde genetiği oluşturan materyali oluşturmak olarak sıralanabilir.
Günlük kaç gram protein alınmalı?
Önce RDA’dan bahsedelim. RDA terimi “recommended daily amount” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelen, günlük alınması gereken miktarı simgeleyen bir birim. Bu birim genel olarak birçok besin maddesinin etiketinde görebileceğiniz, onaylanan ve tavsiye edilen değerlerin yüzde olarak verilmesi ile oluşturulur. Protein için RDA değeri kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir. Bu değer yetişkin ve egzersiz yapmayan kişiler için geçerli.
Egzersiz yapan insanlar için ise tavsiye edilen protein alımı düzeyi biraz daha fazla.
Uluslar arası spor beslenmesi topluluğu (International Society of Sport Nutrition) sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir.
Bu değer yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile ilişkilidir.
- Konvansiyonel (geleneksel) antrenman teknikleri uygulandığında
- Dayanıklılık sporlarında sporcuların kilo başına 1.0 ile 1.6 gram Güç sporlarında sporcuların kilo başına 1.6 ile 2.0 gram
- Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları) sporcuların kilo başına 1.4 ile 1.7 gram
arasında protein almaları önerilmektedir.
Sonuç olarak;
- Protein alımı dikkat edilmesi gereken bir konu olmak ile beraber takıntıya dönüştürülmemeli.
- Hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlar günlük kilo başına 0.8 gram protein almalı.
- Yaptıkları spora göre ihtiyaçlarının değişmesine rağmen sporcular genel olarak günlük kilo başına 1.4 gram ile 1.8 gram arası protein almalı.
