Genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler, vücudunuzda kritik rol oynayan bileşiklerdir.
Proteinlerin inşası ve hormonların ve nörotransmiterlerin sentezi gibi hayati süreçler için esansiyel amino asitler gereklidir.
Ayrıca atletik performansı artırmak veya ruh halini iyileştirmek için doğal bir yol olarak ek olarak alınabilirler.
Bu makalede, nasıl işledikleri, olası besin kaynakları ve ek tüketim yararları da dahil olmak üzere, esansiyel amino asitler hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.
Temel Amino Asitler Nedir?
Amino asitler, değişken bir yan zincir grubuyla birlikte, azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir.
Vücudunuzun büyümesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20’si sağlığınız için önemli olsa da, sadece dokuz amino asit zorunlu olarak sınıflandırılmaktadır.
Bunlar histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Non-amino asitlerden farklı olarak, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından üretilemezler bu yüzden beslenme ile elde edilmelidir.
Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerdir.
Protein yediğinizde, daha sonra kas inşa etmek ve bağışıklık sistemini düzenlemek gibi çeşitli süreçlerle vücudunuza yardımcı olmak için kullanılan amino asitlere bölünür.
Şartlı Temel Amino Asitler
Şartlı olarak zorunlu olarak sınıflandırılan birkaç nonessential amino asit vardır.
Bunlar sadece hastalık ya da stres gibi belirli koşullar altında gerekli kabul edilir.
Örneğin, argininin gereksiz olduğunu düşünmesine rağmen, vücudunuz kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz.
Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaçlarını belirli durumlarda karşılamak için arginin diyet yoluyla takviye edilmeli.
Amino Asitlerin Vücudunuzdaki Rolleri
Dokuz temel amino asit, vücudunuzda bir dizi önemli ve çeşitli işler gerçekleştirir:
1. Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmiterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Protein ve enzimlerin yapısı ve işlevi ile diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.
2.Valin: Valin, üç dallı zincirli amino asitlerden biridir, yani moleküler yapısının bir tarafına dallanmış bir zincire sahiptir. Valin, kas büyümesini ve rejenerasyonu uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde rol alır.
3. Treonin: Threonine, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin başlıca bir parçasıdır. Yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.
4. Tryptophan: Sıklıkla uyuşukluğa neden olmakla birlikte, triptofanın birçok başka işlevi vardır. Uygun nitrojen dengesini korumak için gereklidir ve iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin için bir öncüdür.
5. Metionin: Metionin, metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Aynı zamanda doku büyümesi ve sağlığınız için hayati olan çinko ve selenyum minerallerinin emilmesi için gereklidir.
6.Lösin: Valin gibi, lösin protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan bir dallı zincirli amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yara iyileşmesini uyarır ve büyüme hormonları üretir.
7. İzolösin: Üç dallı zincirli amino asitlerin sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğun şekilde yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlemesi için de önemlidir.
8.Lizin: Lizin, protein sentezi, hormon ve enzim üretimi ve kalsiyum emiliminde önemli rol oynar. Enerji üretimi, bağışıklık işlevi ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
9.Histidin: Histidin, immün yanıt, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati olan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak kritik öneme sahiptir.
Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok yaşamsal sürecin merkezinde yer almaktadır.
Amino asitlerin kas gelişimi ve onarımındaki rolleri en çok bilinen özelliği olmasına rağmen, vücudumuz onlardan daha fazla yarar sağlamaktadır.
Bu nedenle, esansiyel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık sistemi ve sindirim sisteminiz de dahil olmak üzere tüm vücudunuzu olumsuz etkileyebilir.
Esansiyel Amino Asit Takviye Kullanmanın Sağlığa Faydaları
Esansiyel amino asitler geniş bir gıda dizisinde bulunurken, ek formda konsantre dozlar alınması çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Ruh ve Uyku Geliştirmeye Yardımcı Olabilir
Triptofan, vücudunuzda bir nörotransmiter gibi davranan bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir.
Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların önemli bir düzenleyicisidir.
Düşük serotonin düzeyleri depresif duygudurum ve uyku bozukluğu ile ilişkilendirilirken, birçok çalışma, triptofan ile takviye etmenin depresyon belirtilerini azaltabileceğini, duygudurumu artırabildiğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir.
60 yaşlı kadın üzerinde yapılan 19 günlük bir çalışmada, günde 1 gram triptofanın bir plaseboya kıyasla daha fazla enerji ve mutluluk artışı sağladığı bulunmuştur.
- İlginizi çekebilir:Ketojenik Diyet ile Sağlıklı Zayıflama
Egzersiz performansını artırabilir
Üç dallı zincirli esansiyel amino asit, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı arttırmak ve egzersiz sonrası kasların iyileşmesini sağlamak için yaygın olarak kullanılmaktadır.
Direnç eğitimli 16 sporcuda yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri bir plaseboya göre daha iyi performans ve kas düzelmesi ve kas ağrılarının azalmasıdır.
Sekiz çalışmanın yakın tarihli bir derlemesi, dallı zincirli amino asitlerle desteklenmenin, kasın iyileşmesini desteklemede ve aşırı egzersizden sonra ağrıyı azaltmada daha üstün olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, yeni spora başlayan erkeklerde güç performansını arttır, bu da esansiyel amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösterir.
Kas Kaybını Önleyebilir
Kas kaybı, özellikle yetişkinlerde uzun süreli hastalıkların yan etkisidir.
Esansiyel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu gözlemlenmiştir.
Kilo Kaybını Destekleyebilir
Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin, yağ kaybını uyarmada etkili olabildiğini göstermiştir.
Örneğin, spor ile uğraşan 36 erkek üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışma, günlük 14 gram zincirli amino asitli takviye almaları ile, peynir altı suyu proteini veya spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığını belirlenmiştir.
Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ve kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsızdır. Bu amino asitlerin kilo kaybını destekleyip desteklemediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada,% 4’lük ek lösin içeren bir diyetin vücut ağırlığını ve yağını azalttığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ve kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsızdır. Bu amino asitlerin kilo kaybını destekleyip desteklemediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır
Gıda Kaynakları ve Önerilen Alımlar
Vücudunuz esansiyel amino asitler üretemediğinden, diyetiniz yoluyla sağlanmalıdır.
Neyse ki, birçok yiyecek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı kolaylaştırarak, esansiyel amino asitlerden zengindir.
Dokuz esansiyel amino asidi içeren gıdalar, tam proteinler olarak adlandırılır.
Komple protein kaynakları şunları içerir:
- Et
- Deniz ürünleri
- Kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Günlük Ürünler
Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz temel amino asidi içeren bitki bazlı besinlerdir ve bu proteinleri de tam protein kaynaklarıdır.
Fasulye ve sert kabuklu yemiş gibi diğer bitki kaynaklı proteinler, temel amino asitlerden bir veya daha fazlasından yoksun oldukları için eksik protein kaynağı olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, bitki temelli bir diyet uyguluyorsanız, her gün çeşitli bitki proteinleri yediğiniz sürece tüm gerekli amino asitlerin doğru şekilde alınmasını sağlayabilirsiniz.
Örneğin, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli tamamlanmamış proteinleri seçmek, hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçseniz bile, gerekli amino asit ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.
Sonuç olarak;
Tam olarak amino asit takviyesi almak için gereken dokuz temel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.
Protein sentezi, doku onarımı ve besin emilimi gibi işlevler için hayati önem taşırlar.
Bazıları kas kaybını önleyebilir ve ruh halini, uykuyu, sporcu performansını ve kilo kaybını olumlu etkileyebilir.
Neyse ki, bu hayati bileşimler, hayvan ve bitki temelli birçok gıdada bulunur ve günlük ihtiyaçlarınızı sağlıklı ve dengeli bir diyetle karşılamanıza yardımcı olur
